10 Овощей с высоким содержанием белка

Ваш организм нуждается в постоянном поступлении белка для выполнения таких функций, как наращивание мышечной массы и выработка гормонов и нейромедиаторов.

 

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, включающей как животные, так и растительные источники белка, вам будет относительно легко удовлетворить свою ежедневную потребность в белке.

Овощи с самым высоким содержанием белка. 10 Овощей с высоким содержанием белка.

Вот 10 овощей с самым высоким содержанием белка, которые вы можете употреблять в пищу, а также несколько полезных советов о том, как увеличить потребление белка, придерживаясь растительной диеты. Овощи с самым высоким содержанием белка. Однако некоторые овощи, особенно фасоль, чечевица и горох, известные под общим названием бобовые, богаты растительным белком.

 Но, в отличие от источников животного белка, бобовые богаты питательными веществами, такими как клетчатка и калий. Другие овощи, такие как шпинат и артишоки, также содержат относительно высокую концентрацию белка и могут помочь увеличить общее потребление белка.

10 овощей с высоким содержанием белка: 10 Овощей с высоким содержанием белка.

1. Чечевица
Чечевица являются хорошим источником витаминов группы B, фолиевой кислоты, железа и калия. Они также содержат высокий уровень белка и клетчатки. Основные аминокислоты: Чечевица содержит аминокислоты это – лейцин, изолейцин, лизин, валин и фенилаланин.

Когда человек заменяет мясо в рационе пищей с высоким содержанием клетчатки, например чечевицей, он снижает риск сердечных заболеваний. А в 100 грамм вареной чечевицы содержат: 116 калорий (ккал) 9,02 г белка 0,38 г жира 20,13 г углеводов, в том числе 7,9 г клетчатки и 1,8 г сахара.

Чечевица – универсальный ингредиент, который может добавить много белка и клетчатки в такие рецепты, как супы, зерновые и салаты.

2. Фасоль.

Фасоль содержит полезные белки, минералы и витамины. Употребление ее в пищу может помочь в контроле веса, оздоровлении кишечника и регулировании уровня сахара в крови. Но вы всегда должны тщательно готовить ее перед употреблением.

Фасоль в основном состоит из углеводов и клетчатки, но также служит хорошим источником белка.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) вареной фасоли составляет:

Калорий: 127
Воды: 67%
Белка: 8,7 грамма
Углеводы: 22,8 грамма
Сахар: 0,3 грамма
Клетчатка: 6,4 грамма
Жир: 0,5 грамма

Фасоль богата белком. Всего в 3,5 унциях (100 граммах) вареной фасоли содержится почти 9 граммов белка, что составляет 27% от общей калорийности.

3. Зеленый горошек
Зеленый горошек – недооцененный овощ, который заслуживает отдельного места на вашей тарелке. Горох не только богат белком, но и 1 чашка покрывает более 20% ваших потребностей в витаминах А, С и К, а также в витаминах группы В фолиевой кислоте и тиамине.

Порция вареного гороха в 1/2 стакана (80 грамм) содержит следующие питательные вещества:
Калории: 67
Углеводы: 12,5 грамма
Клетчатка: 4,4 грамма
Белок: 4,3 грамма
Витамин А: 3,6% от суточной нормы
Витамин К: 17% от суточной нормы
Витамин С: 12,6% от суточной нормы
Тиамин: 17% от суточной нормы
Фолиевая кислота: 12,6% от суточной нормы
Марганец: 18% от суточной нормы
Железо: 6,8% от суточной нормы
Фосфор: 7,5% от суточной нормы

Зеленый горошек довольно низкокалорийный и содержит  витамины, минералы и антиоксиданты. В нем также много клетчатки и белка. В целом, зеленый горошек – невероятно полезная пища, которую стоит включить в свой рацион.

4. Черная фасоль

Черная фасоль – хороший выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Она хорошо сочетается с рядом продуктов и может придать текстуру и вкус вашим любимым рецептам, одновременно повышая питательную ценность. В черной фасоли особенно много магния-6, минерала, который имеет решающее значение для регуляции стресса.

Черная фасоль — это бобовые – группа продуктов с уникальным питательным профилем.

В одной чашке (172 грамма) отварной несоленой черной фасоли содержится:
Калорий: 227
Белки: 15 граммов
Жиры: 1 грамм
Углеводы: 41 грамм
Клетчатка: 15 граммов
Фолиевая кислота: 64% от суточной нормы
Медь: 40% от суточной нормы
Тиамин: 35% от суточной нормы
Марганец: 33% от суточной нормы
Магний: 29% от суточной нормы
Железо: 20% от суточной нормы
Фосфор: 19% от суточной нормы
Калий: 13% от суточной нормы
Витамин В6: 7% от суточной нормы
Кальций: 2% от суточной нормы
Селен: 2% от суточной нормы

Черная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и многочисленными витаминами и минералами. Клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в черной фасоли, помогают снизить уровень холестерина, кровяного давления и сахара в крови.

5. Эдамаме

Эдамаме – это вкусный, питательный бобовый продукт, который может стать отличным низкокалорийным перекусом. Соевые бобы – одна из самых популярных и универсальных продовольственных культур в мире. Из них получают различные пищевые продукты, такие как соевый белок, тофу, соевое масло, соевый соус, мисо, натто и темпе. В одной чашке (160 граммах) приготовленного эдамаме содержится 224 калории. Это составляет примерно 7-11% от рекомендуемой суточной нормы калорий для взрослого человека, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Количество питательных веществ
Вода (г) 113
Калории 224
Белок 37% от дневной нормы (DV)
Общее количество липидов (г) 12,1
Углеводы (г) 13,8
Клетчатка (г) 8
Сахара (г) 3,38
Кальций 10% от суточной нормы
Железо 20% от суточной нормы
Магний 25% от суточной нормы
Фосфор 26% от суточной нормы
Калий 19% от суточной нормы
Фолиевая кислота 115% от суточной нормы
Витамин К1 56% от суточной нормы
Тиамин 20% от суточной нормы
Рибофлавин 14% от суточной нормы
Медь 27% от суточной нормы

Эдамаме богат белком, антиоксидантами и клетчаткой, которые могут снизить уровень циркулирующего холестерина.

6. Арахис

Арахис содержит белок, витамины, минералы и антиоксиданты. Он может иметь и другие полезные свойства для здоровья, в том числе способствует насыщению и помогает защититься от сердечных заболеваний.

Вот пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого арахиса:

Калорий: 567
Воды: 7%
Белков: 25,8 грамма
Углеводов: 16,1 грамма
Сахара: 4,7 грамма
Клетчатки: 8,5 грамма
Жиры: 49,2 грамма
Насыщенные: 6,28 грамма
Мононенасыщенные: 24,43 грамма
Полиненасыщенные: 15,56 грамма
Омега-3: 0 граммов
Омега-6: 15,56 грамма
Транс-жиры: 0 граммов

Что касается растительной пищи, арахис является исключительно хорошим источником белка. Арахис является отличным источником многих витаминов и минералов. К ним относятся биотин, медь, ниацин, фолиевая кислота, марганец, витамин Е, тиамин, фосфор и магний.

7. Шпинат
В шпинате не так много белка, но его количество впечатляет по сравнению с другими некрахмалистыми овощами. Например, в 1 чашке шпината содержится на 260% больше белка, чем в чашке вареных цуккини.

Употребление шпината может принести пользу здоровью глаз, уменьшить окислительный стресс, помочь предотвратить рак и снизить уровень кровяного давления.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого шпината составляет:

Калорий: 23
Воды: 91%
Белка: 2,9 грамма
Углеводов: 3,6 грамма
Сахара: 0,4 грамма
Клетчатка: 2,2 грамма
Жир: 0,4 грамма

В шпинате мало углеводов, но много нерастворимой клетчатки. Этот вид клетчатки может принести пользу вашему пищеварению.

8. Фасоль Фава

Фасоль Фава содержит питательные вещества и приносят много пользы для здоровья. Она содержат клетчатку, фолиевую кислоту и марганец, среди многих других питательных веществ. Фасоль фава также могут помочь снизить массу тела или уровень холестерина.

В одной чашке (170 граммах) вареных фасоль фава содержится:

Калорий: 187 калорий
Углеводов: 33 грамма
Жир: Менее 1 грамма
Белок: 13 граммов
Клетчатка: 9 граммов
Фолиевая кислота: 40% от суточной нормы
Марганец: 36% от DV
Медь: 22% от DV
Фосфор: 21% от суточной нормы
Магний: 18% от суточной нормы
Железо: 14% от суточной нормы
Калий: 13% от суточной нормы
Тиамин (витамин В1) и цинк: 11% от суточной нормы
Кроме того,фасоль фава содержат меньшее количество почти всех других витаминов группы В, кальция и селена.

Регулярное употребление фасоли фава может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, возникающей в результате недостаточного потребления железа.

9. Спаржа

Спаржу можно употреблять в сыром или вареном виде, и она часто является основным ингредиентом супов, рагу, салатов и других блюд. Преимущества спаржи заключаются в ее низкой калорийности и высоком содержании витаминов, минералов и антиоксидантов. Спаржа – вкусный и универсальный овощ, который легко включить в свой рацион. Добавляйте ее в салаты, фриттаты, омлеты и картофель фри.

Спаржа низкокалорийна, но может похвастаться впечатляющим содержанием питательных веществ.

На самом деле, всего в половине чашки (90 граммах) приготовленной спаржи содержится:

Калорий: 20
Белка: 2,2 грамма
Жира: 0,2 грамма
Клетчатки: 1,8 грамма
Витамин С: 12% от суточной нормы
Витамин А: 18% от суточной нормы
Витамин К: 57% от суточной нормы
Фолиевая кислота: 34% от суточной нормы
Калий: 6% от суточной нормы
Фосфор: 5% от суточной нормы
Витамин Е: 7% от суточной нормы.
Спаржа также содержит небольшое количество других питательных микроэлементов, включая железо, цинк и рибофлавин.

Это отличный источник витамина К, важного питательного вещества, участвующего в свертывании крови и здоровье костей.

Кроме того, спаржа богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровой беременности и многих важных процессов в организме, включая рост клеток и формирование ДНК.

10. Артишок

Артишоки богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими питательными веществами. Они также могут улучшить несколько аспектов здоровья, включая здоровье сердца и пищеварение.

Артишоки богаты мощными питательными веществами.

В каждой чашке, или 170 граммах, вареных артишоков содержится:

Калорий: 90
Углеводов: 20 г
Клетчатки: 10 г
Белка: 5 г
Жир: 0,6 г
Фолиевая кислота: 34% от суточной нормы
Медь: 21% от дневной нормы
Магний: 15% от дневной нормы
Витамин С: 12% от дневной нормы
Ниацин: 10% от суточной нормы
Рибофлавин: 10% от суточной нормы
Калий: 9% от суточной нормы
Фосфор: 9% от суточной нормы
Витамин В6: 7% от суточной нормы
Артишоки содержат мало жира, но богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. В них особенно много фолиевой кислоты и витамина С, они также содержат важные минералы, такие как магний, фосфор и калий. В довершение всего артишоки также богаты различными антиоксидантами. Экстракт артишока может помочь снизить кровяное давление у людей с уже повышенным уровнем.

Немного поэкспериментировав на кухне, вы сможете добавить больше растительного белка во все блюда. Выбирая диету на основе продуктов растительного происхождения, вы снижаете потребление насыщенных жиров и холестерина. И получаете больше антиоксидантов и клетчатки. Кажется, такая перемена может пойти только на пользу! 10 Овощей с высоким содержанием белка.

Если Вы хотите получить консультацию по оздоровлению или рекомендации по питания — обращайтесь! Услуги: https://www.sudovolstviem.com/#the-cost-of-services

Составление индивидуального плана питания на 7 дней (под Ваш запрос): 55 – 75 долларов одна неделя.