Польза обеда с высоким содержанием белка. 3 Рецепта обедов.

Ваши потребности в белке могут быть выше, чем вы думаете:  большинству активных людей полезно употреблять не менее 100 граммов белка в день для оптимального метаболизма, функционирования мышц и многого другого. Польза обеда с высоким содержанием белка.
Употребление более 20 граммов белка за обедом имеет свои преимущества: Распределите потребление белка в течение дня и принимайте от 20 до 30 граммов за прием пищи (включая обед), что может облегчить достижение ваших ежедневных целей, наращивание мышечной массы, поддержание сытости и преодоление тяги к еде.
Животные белки являются более полноценным источником белка: животные белки содержат все аминокислоты, необходимые нашему организму для наращивания мышечной массы в нужных количествах. Растительные белки обычно этого не делают, поэтому вегетарианцам  следует более тщательно подходить к включению в свой рацион различных источников белка.

Польза обеда с высоким содержанием белка. Польза обеда с высоким содержанием белка.

Когда речь заходит о белке, самое важное, за чем нужно следить, – это ваше общее ежедневное потребление. Пока вы потребляете достаточное количество белка в день для поддержания оптимального здоровья (более 100 граммов в день для большинства людей), время приема пищи не имеет большого значения. Самое важное – это общее потребление белка.  Обед с высоким содержанием белка может облегчить увеличение общего ежедневного потребления белка. Распределение белка в течение дня также помогает гарантировать, что вы постоянно стимулируете синтез мышечного белка (MPS) или создание новых мышц.
Высококачественный белок (содержащий 2-3 грамма лейцина) стимулирует реакцию MPS примерно на два-три часа. А съедая только ужин с высоким содержанием белка, вы ограничиваете количество часов, в течение которых ваше тело может наращивать мышечную массу. Это полезно — наличие достаточной мускулатуры поддерживает здоровый обмен веществ и чувствительность к инсулину, а также подготавливает вас к более здоровому старению. Белок также очень насыщает; он поможет вам оставаться сытым дольше, чем углеводы или жиры. Это делает его неотъемлемой частью сбалансированного обеда.

Важно употреблять достаточное количество белка каждый день — более 100 граммов будет идеальным для большинства людей. Обед с высоким содержанием белка поможет вам уложиться в дневную норму и обеспечит вашему организму подготовку к наращиванию мышечной массы в течение дня.

Основные продукты для обеда с высоким содержанием белка

Говядина: 19,5 грамма белка (1,5 грамма лейцина) на 100 грамм порции 80% нежирного мясного фарша beef.
Лосось: 21 грамм белка (1,7 грамма лейцина) на 100грамм порции атлантического лосося, выловленного в дикой природе.
Индейка: 28,75 грамма белка (2,4 грамма лейцина) на 100 грамм порции приготовленной фаршированной индейки.
Тунец: 24,75 грамма белка (2 грамма лейцина) на 100 грамм порцию голубого тунца
Порошок сывороточного протеина: 25 граммов белка (2,5 грамма лейцина) на порцию, в зависимости от марки.
Яйца: 6 граммов белка (0,5 грамма лейцина) на одно большое цельное яйцо
Чечевица: 23 грамма белка (1,75 грамма лейцина) на  порцию сушеной розовой или красной чечевицы.
Тофу: 21 грамм белка (1,75 грамма лейцина) на  порцию твердого тофу.

Рецепты
Во всех этих рецептах для ланча содержится не менее 20 граммов белка, а также много полезных жиров и клетчатки. Все они могут быть приготовлены заранее, чтобы ваш обед прошел как можно быстрее:

1. Салат из курицы с карри и зеленым салатом со сливочным соусом. Польза обеда с высоким содержанием белка.

По этому рецепту получается четыре порции, так что у вас будет вкусный и насыщенный белками обед под рукой в течение всей недели. Бонус: Это безопасно для людей с повышенной чувствительностью к глютену.
Этот вкусный и питательный салат из капусты обладает множеством восхитительных вкусов! Сливочная заправка готовится быстро, если просто смешать козий сыр и несколькими дополнительными ингредиентами. В результате получается необыкновенный вкус. Затем заправку смешивают с зеленым салатом, яблоками, золотистым изюмом и хрустящими тыквенными семечками, а сверху кладут теплую курицу, обжаренную с порошком карри и тмином. Все вкусы так прекрасно сочетаются друг с другом, что получается идеальный салат! Это отличный обед, который легко приготовить – просто храните компоненты в отдельных контейнерах. В одной порции содержится около 54 граммов белка.
Ингредиенты на 4 порции:
Для сливочной заправки:
измельченного козьего сыра ¼ стакана
оливкового масла первого отжима 2 столовые ложки
острого или мягкого соуса 1 столовая ложка
свежевыжатого лимонного сока 1 столовая ложка
меда 2 чайные ложки
соли 1/4 чайной ложкиу
свежемолотого черного перца по вкус
Для курицы:
куриной грудки, нарезанной кубиками толщиной 900 грамм
оливкового масла первого отжима 2 столовые ложки
соли 1 чайная ложка
свежемолотого черного перца по вкусу
порошка карри 1 чайная ложка
чесночного порошка 1/2 чайной ложки
копченой паприки 1/2 чайной ложки
молотого тмина 1/4 чайной ложки
Для салата:
мелко нарезанного зеленого салата 1 пучок
рукколы 200 грамм
яблоко среднего размера, очищенное от сердцевины и нарезанное тонкими ломтиками 1 шт
золотистого изюма ¼ стакана
соленых жареных тыквенных семечек ½ стакана
крупно нарезанного свежего укропа 3 столовые ложки
раскрошенного козьего сыра 5 столовых ложек
Instructions:
Общее время приготовления: 30 минут
Приготовьте сливочную заправку для салата. В блендере или с помощью погружного блендера в банке с широким горлышком смешайте ингредиенты для заправки. Взбивайте, пока заправка не станет полностью однородной. Отложите в сторону, пока будете готовить остальной салат. Храните в холодильнике от 3 до 5 дней.
Приготовьте курицу. Обсушите курицу бумажными полотенцами. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Выложите курицу в сковороду и приправьте солью, перцем, порошком карри, чесночным порошком, копченой паприкой и тмином. Перемешайте и готовьте, периодически помешивая, пока курица не прожарится и не подрумянится со всех сторон, от 6 до 8 минут. На последней минуте приготовления добавьте лимонный сок, чтобы разогреть сковороду. Перемешивайте, пока каждый кусочек равномерно не покроется лимоном и специями. Снимите с огня и отложите в сторону.
Приготовьте салат. В большой миске смешайте зеленый салат, рукколу, яблоко, изюм, тыквенные семечки и укроп. Полейте салат несколькими столовыми ложками заправки и перемешивайте, пока капуста не покроется ровным слоем и слегка не завянет, 1-2 минуты.
Разложите салат по четырем тарелкам, затем равномерно распределите по нему теплую приготовленную курицу. В завершение посыпьте крошками козьего сыра, сбрызните дополнительным соусом и посыпьте укропом.

2. Полезные котлеты из пшена с белковой начинкой. Польза обеда с высоким содержанием белка.

Примерное количество белка на порцию: 20 граммов

Это не типичный вегетарианский бургер, в этом рецепте на растительной основе используется пшено – представитель семейства злаковых, богатое медью, фолиевой кислотой, магнием и витаминами группы В — для насыщенного вкуса и приятной текстуры. Приготовьте большую порцию в воскресенье и ешьте их в виде бутерброда или посыпьте сверху салатом в течение недели. Вам понадобится довольно большая котлета, чтобы получить 20 граммов белка (в этом рецепте всего около 45 граммов), но вы можете добавить одно или два яйца, чтобы получить дополнительные 6-12 граммов белка, богатого лейцином.

Вот полезный вариант вегетарианского бургера, который наверняка порадует ваши вкусовые рецепторы!

Ингредиенты:
пшена 1 стакан
коричневого риса 1/2 стакана
вареной фасоли, размятой в пюре 1/2 стакана
мелко нарезанной луковицы 1/4 стакана
измельченного чеснока 2-3 зубчика
измельченного сельдерея 1 стакан
кукурузы 1/2 стакана
зеленого горошка 1/2 стакана
крупное яйцо или заменитель яиц (1 ст. л. льняной муки с 5 ст. л. воды)
горчицы 1 чайная ложка
кетчупа 1 чайная ложка
панировочных сухарей (купленных в магазине или домашних) 1/2 стакана
Соль и перец по вкусу
Свежий или сушеный розмарин или тимьян по вкусу

Instructions:

Приготовьте пшено в соответствии с указаниями на упаковке. Для придания аромата замените воду овощным бульоном.
Приготовьте коричневый рис в соответствии с указаниями на упаковке. Замените воду овощным бульоном для придания аромата. Вы также можете использовать любой оставшийся коричневый рис, который может оказаться у вас под рукой.
В сковороде на среднем огне обжарьте лук и чеснок около минуты.
Добавьте сельдерей и продолжайте готовить минуту или две, пока сельдерей не станет прозрачным.
Теперь добавьте кукурузу и горошек и перемешивайте их еще минуту.

Снимите с огня и дайте остыть.
В большой миске смешайте пшено, рис, фасоль и остальные приготовленные ингредиенты.
В маленькой миске взбейте яйцо. Перелейте в большую миску с указанными выше ингредиентами.
Добавьте горчицу, кетчуп, зелень, соль и перец. Смешайте все ингредиенты.
Наконец, добавьте панировочные сухари и сложите несколько раз. Я аккуратно перемешиваю все руками, так легче, смесь перемешивается равномерно и не получается слишком кашеобразной.
Возьмите небольшую ложку приготовленной смеси и сформуйте плотные котлеты для бургеров небольшого или среднего размера.
Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне. Смажьте поверхность маслом.
Теперь аккуратно положите бургер с одной стороны. Дайте ему подрумяниться в течение 3-4 минут. Он начнет подрумяниваться.
Переверните на другую сторону и готовьте еще 3-4 минуты.
Вот и все! Вы можете съесть этот бургер с полезным зеленым салатом или с любой булочкой для бургера на ваш выбор.

3. Куриный бульон с рисом, шанпиньонами. Польза обеда с высоким содержанием белка.

Чтобы вкусно пообедать, попробуйте этот рецепт куриного бульона. Вы можете проявить творческий подход к начинке: для придания пикантности заправьте измельченным имбирем, зеленым луком, шнитт-луком или соевым соусом.

Примерное количество белка на порцию: 26 граммов

Ингредиенты на 4 порции:
коричневый рис 1 стакан
куриные голени 4 шт
шампиньоны 200 грамм
вода 3 литра
соль по вкусу
мелко нарезанного свежего имбиря 1 чайная ложка
чеснок 1 зубчик
кокосового масла 1 столовая ложка
Измельченный имбирь, зеленый лук, темное кунжутное масло (по желанию, но для придания аромата)

Instructions:

Время приготовления один час

В большой кастрюле смешайте рис, курицу, грибы (если используете), воду или бульон и морскую соль. Доведите до кипения на сильном огне, затем сразу убавьте огонь до средне-слабого. Тушите на медленном огне, не накрывая крышкой, около часа или пока рис не станет мягким, бульон не загустеет до кашеобразной консистенции, а курица не станет нежной.
Переложите курицу в миску среднего размера и отделите мясо от костей двумя вилками. Удалите кости и верните курицу в кастрюлю вместе с имбирем. Готовьте еще 5 минут.
Влейте в отвар кокосовое масло. Подавайте отвар вместе с мелко нарезанным имбирем, зеленым луком, темным кунжутным маслом для придания аромата.

Обед – отличная возможность приблизиться к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке. Старайтесь съедать на обед не менее 20 граммов высококачественного белка, богатого лейцином, для наращивания мышечной массы и поддержания здорового старения. 

Если Вы хотите получить консультацию по оздоровлению, рекомендации по питания ( план питания) — обращайтесь! Услуги: https://www.sudovolstviem.com/#the-cost-of-services