Польза завтраков для здоровья
Здоровые завтраки настраивают вас на отличное утро: в завтраках, как правило, больше белка и меньше сахара. Поэтому они стимулируют рост мышц и расход энергии, не повышая уровень сахара в крови. Польза завтраков для здоровья.
Зачем есть вкусный завтрак?
Прежде чем мы углубимся в дебаты о вкусном и сладком, давайте сформулируем один ключевой принцип: для вашего здоровья важно завтракать. Пропуск первого приема пищи связан с увеличением веса и повышенным риском развития диабета второго типа. Ваше тело наиболее чувствительно к инсулину в начале дня, поэтому вы лучше всего усваиваете пищу, которую едите в это время.
И если вы предпочитаете есть сладкие продукты на завтрак, в этом нет ничего плохого. Можно приготовить питательный завтрак, который будет содержать много белка, клетчатки и полезных жиров и при этом будет более сладким. Однако есть также основания полагать, что выходной день легче начать с питательного завтрака. Вот некоторые из них:
В здоровых продуктах, как правило, больше белка. Польза завтраков для здоровья.
Белок — это насыщающий микроэлемент, который необходим для роста мышц, баланса сахара в крови, и вы хотите получать его в большом количестве во время утреннего приема пищи.
Готовя вкусный завтрак, выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Они помогут вам достичь целевой нормы белка на день (для большинства людей – более 100 граммов).
Вот основной список из 17 продуктов с высоким содержанием белка, с которых можно начать завтрак.
Продукты с высоким содержанием белка на 100 г.:
Куриная грудка свободного выгула (26 граммов)
Жирная рыба (21 грамм)
Нежирная говядина (23 грамма)
Яйца (6 граммов)
Греческий йогурт (17 грамм)
Творог (12 грамм)
Кефир (9 грамм)
Эдамаме (15 грамм)
Киноа (8 грамм)
Тофу (7 грамм)
Нут (15 грамм)
Арахис (7 грамм)
Миндаль (6 граммов)
Горох (8 граммов)
Пищевые дрожжи (3 грамма)
Сывороточный протеин (25 граммов)
Растительный белок (20 граммов)
Как добавить больше белка в свой рацион
Если вы пытаетесь добавить больше белка в свой рацион, старайтесь употреблять богатые белком блюда и закуски в течение дня. Например, если ваша цель – 100 граммов белка в день, это может показаться большим количеством, но когда вы распределите его по приемам пищи. Вы можете обнаружить, что это более выполнимо. Вы можете легко достичь своей цели, если будете есть три раза в день по 25-30 граммов белка в каждом (начиная с завтрака с высоким содержанием белка) и один или два перекуса с содержанием белка от 5 до 12 граммов в каждом.
Однако помните, что не все источники белка одинаковы. Важно стремиться к получению высококачественных нежирных белков и избегать продуктов с высоким содержанием жира и натрия. Выбирайте сбалансированную диету с разнообразными источниками белка, чтобы гарантировать получение всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, особенно лейцина, который является ключевым для роста мышц.
Попробуйте эти 4 совета по приготовлению собственного завтрака, повышающего энергию:
#1. Выбирайте цельнозерновые продукты. Польза завтраков для здоровья.
Крупы и хлеб из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки помогут поддерживать уровень сахара в крови на ровном уровне и избежать утреннего энергетического коллапса. Из сотен видов хлопьев, представленных на рынке, наиболее полезными, как правило, являются хлопья с отрубями и овсяная каша в зернах. Чтобы выбрать самые полезные хлопья для завтрака, прочитайте этикетку и обратите внимание на:
5 граммов или более клетчатки на порцию, менее 300 миллиграммов натрия на порцию, менее 5 граммов сахара на порцию, цельное зерно в качестве первого пункта в списке ингредиентов.
#2. Включите белок
Йогурт – хороший выбор; в греческом йогурте больше белка, чем в обычном йогурте. Яйца (до одного в день) полезны здоровым людям. Хотя в желтках высокое содержание холестерина, яйца содержат белки, витамины и другие питательные вещества и, по-видимому, не повышают риск развития сердечных заболеваний. Вы также можете включить в рацион продукты, содержащие полезные жиры, такие как орехи или лосось. Ограничьте употребление обработанного мяса в качестве редкого лакомства, поскольку эти продукты связаны с более высоким риском развития колоректального рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
#3. Ешьте дома, а не на улице. Польза завтраков для здоровья.
Вы можете насладиться полезным завтраком вне дома, если будете придерживаться овсянки. Но большая часть традиционных блюд начнет ваш день с большого количества рафинированных углеводов и насыщенных жиров. Как и большинство обработанных продуктов, завтраки сетей быстрого питания, как правило, содержат много натрия и мало клетчатки.
#4. Приготовьте смузи на завтрак. Польза завтраков для здоровья.
Смешайте фрукты, соки, йогурт, зародыши пшеницы, тофу и другие ингредиенты. Взбейте их в блендере с небольшим количеством льда, и у вас получится освежающий, высокоэнергетический завтрак.
Готовим вкусный завтрак. Польза завтраков для здоровья.
Как приготовить идеальное блюдо на завтрак, в котором много белка и при этом не повысится уровень сахара в крови? Простые шаги, которые избавят вас от догадок при планировании вкусного завтрака. Для сбалансированного питания по уровню сахара в крови заключается в том, чтобы сосредоточиться на сочетании белка, полезных жиров и клетчатки. Это сочетание будет способствовать стабильному уровню сахара в крови, а также поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Начните с выбора источника белка (например, яиц, йогурта, фасоли или нежирного мяса).
Добавляйте полезные жиры (например, авокадо, льняное семя, оливковое масло или немного сыра)
Дополните рацион источником клетчатки, таким как овощи, фрукты или злаки.
Сбалансированные завтраки с высоким содержанием белка ( рекомендации и рецепты) на 2 недели. Закажите сейчас:
