О питательных веществах, усваиваемых нашим организмом. Биодоступность.
Мы не всегда учитываем биодоступность питательных веществ в продуктах, которые мы едим. Хотя продукт питания может содержать определенное количество витаминов или минералов, это не означает, что наш организм способен усваивать указанные питательные вещества. О питательных веществах, усваиваемых нашим организмом.
Биодоступность. О питательных веществах, усваиваемых нашим организмом.
Биодоступность относится к проценту питательных веществ, которые перевариваются, усваиваются и метаболизируются нашим организмом. Знание того, сколько определенного питательного вещества содержится в конкретной пище, не означает, что наш организм способен использовать это питательное вещество на 100%. Вот почему понимание биодоступности питательных веществ также важно.
Важность биодоступности питательных веществ
Биодоступность питательных веществ, которые вы потребляете, прямо пропорциональна положительному влиянию, которое они оказывают на ваше общее состояние здоровья. Когда питательное вещество не биодоступно, оно не усваивается, что может привести к его недостаточности или даже дефициту в долгосрочной перспективе.
Макро и микроэлементы
Три макронутриента, в которых нуждается наш организм, — это жиры, белки и углеводы. Наш организм в целом без проблем усваивает эти питательные вещества, поскольку их биодоступность высока.
Микронутриенты – это все витамины и минералы, которые необходимы для нашего общего здоровья. Они необходимы в гораздо меньших количествах, и нашему организму их труднее усваивать. Многие микроэлементы лучше усваиваются организмом в сочетании с другими продуктами.
Увеличьте биодоступность вашей еды. О питательных веществах, усваиваемых нашим организмом.
Здоровое и сбалансированное питание поможет вашему организму усвоить все, что ему необходимо. Употребляя сбалансированную пищу, организм насыщается комбинацией различных макро- и микроэлементов. Которые могут работать вместе, увеличивая биодоступность питательных веществ и гарантируя, что ваш организм получит то, что ему нужно.
Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей обеспечит вас необходимым количеством питательных веществ. Наличие их вместе с другими макронутриентами также поможет повысить биодоступность.
(1) – “Однако разумные методы приготовления и использование идеальных сочетаний пищевых компонентов могут значительно улучшить биодоступность питательных микроэлементов. Доказано, что такие виды обработки в домашних условиях, как термическая обработка, проращивание, ферментация и соложение, повышают биодоступность железа и β-каротина, содержащихся в растительных продуктах. Также доказано, что пищевые подкислители амчур и лайм повышают биодоступность не только железа и цинка, но и β-каротина. К недавно обнаруженным новым средствам, улучшающим биодоступность питательных микроэлементов, относятся богатые соединениями серы луковые специи – лук и чеснок, которые также обладают антиоксидантными свойствами, овощи, богатые β-каротином – морковь и амарант, а также острые специи – перец (как красный, так и черный) и имбирь.”
Есть и другие проблемы, которые могут снизить количество питательных веществ, которые мы можем усваивать, например, пожилой возраст и прием некоторых лекарств
Жирорастворимые и водорастворимые витамины. О питательных веществах, усваиваемых нашим организмом.
Жирорастворимые витамины прикрепляются к жирам, которые мы едим, и вместе всасываются в нашу жировую ткань и печень. Витамины A, D, E и K — это жирорастворимые витамины, которые сохраняются в наших жировых клетках до шести месяцев.
Выбор ненасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, будет более здоровым вариантом.
Водорастворимые витамины не сохраняются в нашем организме, как жирорастворимые. Вместо этого они проходят через кровоток, а излишки выводятся с мочой. Поскольку эти витамины по-разному сохраняются в нашем организме, нам необходимо часто их пополнять. Витамины C и B являются водорастворимыми витаминами и легче усваиваются, чем жирорастворимые.
Железо и витамин С
Растительное железо не имеет высокой биодоступности. Это не значит, что вам не следует есть вкусную пищу, богатую железом, чтобы получить рекомендуемую суточную норму железа (8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин). Это просто означает, что вы можете попробовать комбинировать пищу, чтобы помочь усвоению этого важного минерала.
Употребляя пищу, богатую железом, старайтесь употреблять вместе с ней пищу, содержащую витамин С, чтобы помочь железу всасываться в кровоток. Например, отличным сочетанием будет листовая зелень, помидоры и сладкий перец.
Витамин D и кальций
Если веганы не едят продукты, обогащенные витамином D, большую часть витамина D они будут получать от солнечного света и, возможно, от грибов! Независимо от источника, витамин D необходим для усвоения кальция. Это означает, что даже если вы придерживаетесь диеты, богатой растительным кальцием, от употребления листовой зелени, если у вас дефицит витамина D, вы не получите полной пользы.
Сырая пища против кулинарии
Несмотря на множество преимуществ сыроедения, есть и некоторые ограничения, которые следует учитывать. Водорастворимые витамины, например, теряются в процессе приготовления пищи, поэтому продукты, содержащие витамин С, лучше употреблять в сыром виде. Приготовление пищи, похоже, не влияет на жирорастворимые витамины.
С другой стороны, приготовление пищи облегчает ее переваривание и усвоение нашим организмом. Некоторые продукты, такие как бобовые, на самом деле содержат антинутриенты, которые подавляют способность организма усваивать питательные вещества. Таким образом, замачивание и приготовление сушеных бобовых перед употреблением в пищу имеет жизненно важное значение.
Приготовление томатов на самом деле значительно снижает содержание витамина С, но удваивает биодоступность ликопина, антиоксиданта, содержащегося в помидорах.
Биодоступность антиоксидантов, содержащихся в моркови, брокколи и кабачках, также увеличивается, когда эти овощи едят в приготовленном виде.
Один из способов получать от еды максимум пользы — ФЕРМЕНТАЦИЯ.
Ферментированные продукты — один из лучших способов сделать свой рацион богаче и усваивать существенно больше нутриентов.
Практически все злаки, бобовые и семена содержат своего рода консерванты питательных веществ – фитаты (фитиновую кислоту). Они защищают запас строительных материалов растения, необходимый ему для роста. Попадая в пищеварительный тракт человека, фитиновая кислота связывает поступающие с питанием магний, цинк, железо и кальций, образуя молекулярные связи, разрушить которые, наше пищеварение может только частично. Это, в свою очередь, может вызвать дифицит ценных минералов, ради которых мы посыпали салат орешками и семечками.
К счастью, в природе есть решение и для этой задачи – это ферменты, они способны разрушить фитиновые связи и высвободить необходимые нам вещества.
Темпе, комбуча, квашеная капуста — при всей непохожести этих блюд в их приготовлении использован один принцип. С помощью ферментов-микроорганизмов меняется химический состав исходного продукта. Как правило, он обогащается витаминами и пробиотиками, сложные соединения расщепляются на более простые, лёгкие для усвоения. В качестве бонуса образуется насыщенный вкус и аромат.
Перевод с английского: (1) – US National Library of Medicine; Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update; Kalpana Platel, Krishnapura Srinivasan; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748063/
