12 причин включить в рацион ферментированные продукты для здоровья кишечника и пищеварения

Ферментированные продукты поддерживают здоровье микробиома кишечника: употребление может помочь предотвратить дисбаланс, связанный с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также проблемы со здоровьем, такие как диабет и болезни сердца. 12 причин включить в рацион ферментированные продукты для здоровья кишечника и пищеварения.
Многие ферментированные продукты имеют растительное происхождение. В том числе квашеная капуста, темпе, кимчи и мисо, имеют растительное происхождение. Они также содержат клетчатку, способствующую пищеварению, а также различные микроэлементы.

Что такое ферментированные продукты?

Ферментированные продукты — это продукты (или напитки), которые производятся путем контролируемого роста микробов.

Этот процесс ферментации может происходить естественным путем, когда микроорганизмы естественным образом присутствуют в сырых продуктах или в среде переработки. В процессе ферментации пища сохраняется, ее вкус становится более сложным, а некоторые питательные вещества могут быть улучшены. Некоторые ферментированные продукты содержат пробиотики — живые микроорганизмы, которые поддерживают микробиом кишечника.

Чем полезна ферментация? 12 причин включить в рацион ферментированные продукты для здоровья кишечника и пищеварения.

Ферментация (брожение, сквашивание, мочение) – это процесс расщепления органических веществ при участии микроорганизмов и выделения из них ферментов. Процесс начинается, когда микроорганизмы получают доступ к пище и попадают в благоприятные условия (оптимальная температура, влажность, недостаток света и т.д.). Они превращают углеводы в спирты, органические кислоты, газы, которые предотвращают размножение нежелательных микробов, а следовательно, и порчу продукта.

Почему вам следует включить в свой рацион ферментированные продукты? 12 причин включить в рацион ферментированные продукты для здоровья кишечника и пищеварения.

1. Для детоксикации организма. Фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы и органические кислоты, содержащиеся в этих продуктах, поддерживают нормальную работу печени и помогают выводить токсины.
2. Улучшают работу кишечника. Ферментированные овощи, злаки и бобовые содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая необходима для нормальной перистальтики кишечника и ежедневного опорожнения.
3. Нормализация пищеварения. Ферменты и органические кислоты в составе ферментированных продуктов благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуют кислотность желудочного сока и стимулируют выделение пищеварительных факторов.

4. Высокая питательная ценность. Ферментированные продукты содержат биодоступные витамины, минералы и их кофакторы, аминокислоты, фитонутриенты и жирные кислоты, которые позволяют им усваиваться наилучшим образом.
5. Предварительное “переваривание” пищи. Полезные бактерии расщепляют проблемные белки (например, глютен и казеин), сахара (например, лактозу и фруктозу), клетчатку и другие компоненты, которые могут вызывать дискомфорт при их переваривании.
6. Нейтрализация “антипитательных веществ”. Ферментация позволяет нейтрализовать фитиновую кислоту, лектины, оксалаты и другие “антивещества”.

7. Энергия. Микроорганизмы синтезируют множество витаминов и питательных веществ, которые повышают жизненную энергию, тонус и выносливость человека.
8. Обогащение микробиоты кишечника. Здоровый микробиом кишечника обладает двумя важными характеристиками: большим разнообразием видов и количеством бактерий. Ферментированные продукты помогут улучшить эти важные характеристики.

Микробиом кишечника не случайно называют “отдельным органом”, поскольку он отвечает за многочисленные обменные процессы в организме. Микробы инактивируют ферменты, гормоны и токсины, расщепляют желчные кислоты, нейтрализуют аллергены, помогают пищеварению, способствуют всасыванию витаминов и минералов в кишечнике и синтезируют некоторые из них.

9. Пре- и пробиотики в составе. Пребиотики влияют на состав микробиоты желудочно-кишечного тракта, увеличивая количество полезных бактерий и уменьшая популяцию патогенных микроорганизмов. Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые способствуют улучшению здоровья человека: они улучшают работу желудочно-кишечного тракта, воздействуют на иммунные механизмы слизистой оболочки и вырабатывают продукты обмена веществ.

10. Снижение уровня холестерина. Шестинедельное исследование показало, что ежедневное употребление определенных ферментированных продуктов снижает общий уровень холестерина и уровень “плохого” холестерина на 6% и 10% соответственно.
11. Улучшение когнитивных способностей. Регулярное употребление некоторых ферментированных продуктов улучшает работу мозга.
12. Защита от инфекций. Бактерии вырабатывают белки, называемые бактериоцинами, которые уничтожают и подавляют рост патогенных микроорганизмов.

Как правильно употреблять ферментированные продукты

Если в вашем рационе нет ферментированных продуктов, то стоит вводить их в рацион постепенно. Они оказывают  воздействие на организм, что являются скорее полезной добавкой, но не основой рациона.

Их следует употреблять в небольшом количестве, но регулярно. По 1-2 столовые ложки 1 раз в день в качестве добавки к основным блюдам: салатам, супам, блюдам из птицы, рыбы, мяса, крупам и т.д. Обязательно следите за реакцией своего организма на новые продукты.

Домашняя ферментация позволит вам быть уверенным в качестве готового продукта и отсутствии в нем антибиотиков, микотоксинов, красителей и консервантов.

Здоровье микробиома кишечника важно не только для здоровья желудочно-кишечного тракта, но и неразрывно связано со здоровьем всего организма.

10 самых полезных ферментированных продуктов. 12 причин включить в рацион ферментированные продукты для здоровья кишечника и пищеварения.

1.Квашеная капуста
Квашеную капусту готовят путем естественного брожения нашинкованной капусты с добавлением небольшого количества соли, хотя также можно добавлять закваски. Квашеная капуста не только полезна для здоровья кишечника, но и богата клетчаткой, витамином В6 и витамином С. Последнее питательное вещество, являющееся антиоксидантом, играет ключевую роль в функционировании иммунной системы и увеличивает усвоение негемового железа (типа железа, содержащегося в растительной пище).

2.Кимчи
Кимчи – традиционное корейское блюдо, состоящее из смеси соленых и ферментированных овощей, обычно китайской капусты и редиса, хотя в него могут добавляться и другие приправы и продукты (например, морковь, яблоко, груша).

Пища, как правило, ферментируется естественным путем, благодаря микроорганизмам, содержащимся в капусте, хотя для запуска процесса можно использовать и закваски.
Помимо полезных свойств для кишечника, кимчи содержит множество необходимых микроэлементов, включая витамины А и С, кальций и магний.

3.Темпе
Это блюдо темпе готовится путем ферментации очищенных от кожуры вареных соевых бобов с закваской при комнатной температуре в течение примерно 35 часов. Точный микробный состав продукта, богатого умами, варьируется, но, как правило, он содержит молочнокислые бактерии, Enterococcus faecium и нитчатые грибы Rhizopus.

Благодаря содержанию пробиотиков, потребление темпе способствует улучшению когнитивных функций у пожилых людей. Также было доказано, что оно способствует увеличению количества полезных бактерий в кишечнике. В довершение всего, темпе богат белком и клетчаткой – 20 и 4 грамма соответственно на порцию весом 3 унции.

4.Натто
Как и темпе, натто – это ферментированный соевый продукт, получаемый путем ферментации вареных соевых бобов с использованием разновидности натто Bacillus subtilis. Это необычайно вкусное блюдо может сочетаться с горчицей, морскими водорослями, луком и приготовленным на пару рисом, а также другими ингредиентами.

В процессе ферментации некоторые белки, содержащиеся в соевых бобах, распадаются на водорастворимые азотистые соединения, такие как аминокислоты. Натто содержит аминокислоты, восемь из которых считаются незаменимыми, а это значит, что ваш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Конечный продукт также содержит больше кальция, железа, калия и витамина В2, чем сырая соя.

5. Мисо
Мисо известно как основной продукт для приготовления наваристых, ароматных супов, а также как ферментированный продукт. Паста готовится путем ферментации соевых бобов с добавлением кодзи.

Включение этого ингредиента в свой рацион может улучшить состояние желудочно—кишечного тракта. Мисо содержит высокоактивные ферменты, которые способствуют перевариванию и усвоению необходимых питательных веществ и обладают противовоспалительными, противоопухолевыми и гипотензивными свойствами.

6. Чайный гриб
Употребление ферментированных продуктов – не единственный способ оценить их пользу для здоровья. Ферментированные напитки, такие как чайный гриб, также могут быть полезными. Этот ферментированный чай  готовится из сахара и СКОБИ – симбиотической культуры бактерий и дрожжей.

7. Кефир
Сливочный кисломолочный напиток изготовляют путем добавления кефирных зерен, закваски, в молоко. В нем содержится более 50 видов пробиотических бактерий и дрожжей. Для людей, чувствительных к лактозе: несмотря на то, что кефир готовится из молочных продуктов, он содержит специфические бактерии, которые снижают концентрацию лактозы в напитке, в некоторых случаях до 30%.

8. Йогурт
Йогурт, приготовленный с использованием бактерий, продуцирующих молочную кислоту, представляет собой ферментированный продукт, содержащий бифидо- и лактобактерии, оказывает положительное влияние на микробиом кишечника. Употребление йогурта временно повышает уровень различных видов бактерий в кишечнике. Выбирая йогурт, обязательно посмотрите на этикетку упаковки, чтобы убедиться, что в нем содержатся живые культуры. Лучше выбирать обезжиренный йогурт, который не содержит искусственных подсластителей или кусочков искусственных фруктов.

9. Закваска
Выпечка хлеба на закваске — может укрепить ваше здоровье. Закваска, входящая в состав хлеба, производится путем ферментации муки (семидневный процесс) с использованием молочнокислых бактерий и дрожжей, которые живут в муке и окружающей среде. Хлеб на закваске может легче переноситься, чем другой хлеб, если у вас чувствительный желудок.

10. Сыр
Сыр считается ферментированным продуктом. Например, творог можно ферментировать с помощью лимонной кислоты, а Бри и Камамбер – с помощью молочнокислых бактерий и других микроорганизмов. Этот процесс концентрирует ключевые питательные вещества и повышает биодоступность кальция за счет удаления воды. Как и в случае с кефиром, ферментированные сыры, такие как чеддер, могут быть более приемлемы для людей с повышенной чувствительностью к лактозе.

Диета, богатая необработанными продуктами, растительной клетчаткой и ферментированными продуктами, во многом способствует поддержанию здоровья микробиома и, следовательно, организма.

Вам лучше сочетать диету, богатую пробиотиками, с другими полезными для кишечника привычками, такими как физические упражнения, обильное питье воды, контроль уровня стресса, уделение приоритетного внимания сну, соблюдение осторожности при приеме антибиотиков и проведение времени на природе.

Если Вы хотите получить консультацию по оздоровлению или рекомендации по питания — обращайтесь! Услуги: https://www.sudovolstviem.com/#the-cost-of-services

(1) – “Учитывая возможное взаимодействие между различными ферментированными пищевыми продуктами, представленными в настоящее время, имеющиеся в литературе данные свидетельствуют о том, что более частое ежедневное употребление в пищу продуктов ферментации может способствовать здоровому образу жизни и улучшению качества жизни. в поддержании функций и здоровья организма.”

(1) – US National Library of Medicine; Eating Fermented: Health Benefits of LAB-Fermented Foods; Vincenzo Castellone, Elena Bancalari, Josep Rubert, Monica Gatti, Erasmo Neviani, and Benedetta Bottari; Published online 2021 Oct 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8620815/