Вкусный и здоровый выбор для перекуса. Рецепты фитнес-батончикиков
Очень вкусные и полезные батончики. Они хороши на завтрак, полдник или в качестве перекуса. Это отличный источник витаминов и энергии. При этом готовятся здоровые батончики совершенно несложно и можно экспериментировать с орехами и сухофруктами. Вкусный и здоровый выбор для перекуса.
Хороший перекус — это такой, который построен по принципу основного приема пищи: половина съедаемого объема приходится на овощи и фрукты, вторая половина делится пополам между источниками белка и сложными углеводами. Источником белка могут быть орехи, хумус, сыр, йогурт. В качестве углеводов подойдут хлебцы, тосты, тортилья, тесто, крупа. Полезный перекус должен содержать баланс макро- и микроэлементов, быть источником энергии и помогать насытить организм полезными веществами.
Обычно размер порции перекуса должен быть меньше, чем размер основного приема пищи. Оптимальная калорийность перекуса может составлять около 200–300 калорий или 10–15% от общего количества калорий, которые вы потребляете в течение дня.
Белки – важный строительный материал для клеток и тканей организма. Включение белков в перекус поможет удовлетворить чувство голода и поддержать мышечную массу. Хорошими источниками белка для перекусов могут стать яйца, молочные продукты, орехи, семена, тофу, рыба, птица.
Углеводы обеспечивают организм энергией. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови. Фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или крупы – отличный вариант для полезного перекуса. А вот белый хлеб, выпечка, сладости относятся к быстрым углеводам, которые очень быстро усваиваются, вызывая резкие перепады глюкозы в крови. Если быстрых (простых) углеводов в рационе слишком много, возникает опасность набора веса, метаболического синдрома и даже сахарного диабета.
Жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования организма. Включайте в перекус продукты, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6: орехи, авокадо, льняное семя, рыбу. Но животные жиры тоже необходимы организму – к примеру, именно они поддерживают работу женской гормональной системы.
Витамины и минералы. Полезный перекус также должен быть богат витаминами и минералами, которые помогают поддерживать здоровье иммунной системы, костей, кожи и других органов. Фрукты, овощи, зеленые листья, ягоды и орехи – отличные источники витаминов и минералов.
Вода. Конечно, в прямом смысле слова воду нельзя считать перекусом, но гидратация играет ключевую роль в правильном функционировании организма (в том числе и пищеварительной системы) и помогает уменьшить чувство голода. Поэтому разумный выбор – за несколько минут до перекуса выпить стакан воды.
Составляя здоровый перекус из вышеперечисленных ингредиентов, вы обеспечите свой организм необходимыми питательными веществами, поддержите энергию и улучшите общее самочувствие. При этом важно использовать разнообразные продукты, избегать большого количества соли, сахара и консервантов.
#1. Овсяно-апельсиновые батончики с семечками и сухофруктами. Вкусный и здоровый выбор для перекуса.
Натуральные сладости из здоровых и вкусных ингредиентов – это просто. Батончики готовятся быстро, просто и отлично подойдут к утренней чашке чая или кофе.
Ингредиенты:
овсяных хлопьев 100 г(3.53oz)
свежевыжатого апельсинового сока 1 стакан
фиников (желательно достаточно мягких) 10 шт
сырых подсолнечных семечек 1/4 стакана
сырых тыквенных семечек 1/4 стакана
сухой клюквы, мелко порезанной 1/4 стакана
корицы 1/2 чайная ложка
соль по вкусу
Овсяно-апельсиновые батончики с семечками и сухофруктами
Инстукция:
Разогреть духовку до 180С.
Половину овсяных хлопьев размолоть в блендере до консистенции муки грубого помола.
Замочить финике в апельсиновой соке – примерно на полчаса, до размягчения. Размолоть до консистенции густого сиропа.
Смешать в миске хлопья, овсяную муку, сироп и все остальные ингредиенты.
Выложить противень бумагой для выпечки или смазать растительным маслом и распределить смесь тонким слоем 3см.
Запекать в духовке примерно 25-30 минут, пока не затвердеет.
#2. Энергетические фитнес-батончики из овсянки. Вкусный и здоровый выбор для перекуса.
Энергетические батончики из овсяных хлопьев, орехов, семечек и сухофруктов – это полезное лакомство для перекусов, которое подарит вам энергию на весь день. В эти батончики, по желанию, можно добавить мед, курагу, кунжут, миндаль, кешью, изюм.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья 100 г(3.53oz)
Финики 200 г(7.0oz)
Арахис 50 г(1.76oz)
Очищенные семечки 50 г(1.76oz)
Приготовление батончиков:
Финики замочить в теплой воде на 15 минут. Слить воду и вытащить косточки.
Овсянку обжарить на сковородке до золотистого цвета.
Арахис обжарить до готовности, дать остыть и очистить от кожуры. Также обжарить очищенные семечки.
Финики превратить в пасту с помощью блендера. Добавить овсянку и хорошо перемешать. Затем добавить оставшиеся ингредиенты и хорошо вымесить руками.
Досточку застелить пергаментом и выложить на нее массу.
Сформировать прямоугольник и отправить в морозилку на 30 минут. Достать и разрезать на батончики.
Пищевая ценность (на 100 г):
Белки 12 г
Жиры 15 г
Углеводы 46 г
#3. Морковные батончики с орехами и сухофруктами. Вкусный и здоровый выбор для перекуса.
Это вкусный и здоровый выбор для перекуса. Такие морковные батончики богаты клетчаткой и витаминами. Храните батончики в герметичном контейнере в холодильнике (до 1 недели) или замораживайте для более длительного хранения.
Ингредиенты:
Морковь 200 г(7.0oz)
Мука зелёной гречки 100 г(3.53oz)
Мука миндальная 50 г(1.76oz)
Орехи пекан 50 г(1.76oz)
Финики 10шт
Курага 10шт
Кокосовое масло – 50 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Инструкция:
Морковь натираем на мелкой тёрке. Орехи и сухофрукты нарезаем ножом на небольшие кусочки.
Отправляем все подготовленные ингредиенты в миску, добавляем кокосовое масло и перемешиваем.
В получившуюся массу добавляем муку, разрыхлитель и корицу. Перемешиваем.
Отправляем получившуюся массу на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Разравниваем, формируя прямоугольник.
Нарезаем пласт на порционные батончики и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность – 320 ккал
Белки – 6,2 г
Жиры – 20,1 г
Углеводы – 24,5 г
#4. Энергетические батончики с курагой и кешью. Вкусный и здоровый выбор для перекуса.
В этих батончиках содержится очень большое количество полезных веществ, они насыщают энергией и прекрасно подходят для полезного перекуса. За счет содержания кураги и кешью в этих батончиках содержатся витамины группы B, а также минералы и микроэлементы: калий, магний, железо, сера, фосфор, цинк, йод, селен и другие. Все это благотворно влияет на состояние нашей кожи, волос, ногтей и т. д.
Ингредиенты:
Хлебцы карамельные 50г(1.76oz)
Шоколад горький (без сахара)100 г(3.53oz)
Кешью 50 г(1.76oz)
Курага 100г(3.53oz)
Инструкция:
Курагу заливаем кипятком и оставляем на 10-15 минут.
Хлебцы не слишком мелко измельчаем в измельчителе.
Измельчаем курагу и кешью.
Смешиваем все ингредиенты и формируем батончик на пергаментной бумаге, плотно утрамбовывая массу с помощью ложки.
Отправляем заготовку в холодильник на 40 минут, после чего покрываем растопленным шоколадом и нарезаем на порционные кусочки.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность – 372 ккал
Белки -10 г
Жиры – 20 г
Углеводы – 45 г
#5. Батончики – фитнес. Вкусный и здоровый выбор для перекуса.
Вкусные энергетические батончики мюсли своими руками. Полезный перекус, который можно взять с собой в спортивный зал. Батончики получаются мягкими и сладкими – просто идеальный перекус!
Ингредиенты (на 12 штук):
Курага 100 г(3.53oz)
Чернослив 100 г(3.53oz)
Изюм 50 г(1.76oz)
Орехи (миндаль) 1 столовая ложка
Орехи (грецкие) 1 столовая ложка
Тыквенные семечки 1 столовая ложка
Кокосовая стружка 1 столовая ложка
Овсяные хлопья 150г(5.29oz)
Мед (жидкий) 1 столовая ложка)
Банан 1 шт.
Инструкция:
В чашу измельчителя засыпаем курагу, чернослив и изюм. Немного измельчаем, затем добавляем орехи и тыквенные семечки и снова измельчаем. Если у вас нет измельчителя, то все сухофрукты и орехи можно порезать ножом.
Полученную массу перекладываем в тарелку, а в чашу измельчителя отправляем банан и превращаем его в кашицу.
Соединяем все ингредиенты между собой и хорошо перемешиваем. На этом этапе вы можете попробовать массу на вкус и если вам нужно больше сладости, то добавьте немного меда или любого другого сиропа, например агавы или кленового. Я добавила одну столовую ложку жидкого меда, получилась плотная и клейкая масса.
Приготовленную массу укладываем в форму, предварительно застеленную пергаментной бумагой и хорошо утрамбовываем ложкой или руками.
Для красоты, добавляем немного тыквенных семян и убираем форму с мюслями в холодильник на один час или в морозильную камеру на пол часа, после чего достаем и нарезаем на батончики.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность 307 ккал
Белки 8 г
Жиры 12 г
Углеводы 45 г
Программа: Здоровый мини-детокс на смузи для начинающих. Программа очень проста в переносе и максимально приближена к вашему обычному рациону питания. Программа идеально подходит для начинающих — тех, кто никогда в жизни не пробовал детокс (очищение с помощью правильного питания).
Простая программа детоксикации, которая приведет вас к потрясающим результатам без каких-либо особых ограничений. Минимум усилий и максимум пользы.
