Почему белок помогает похудеть?

Белок хорошо известен своей ролью в восстановлении тканей, поврежденных во время физических нагрузок, таких как мышечная ткань. Белок важен не только для мышц. Почему белок помогает похудеть?

Белок играет важную роль в построении костей, мышц, хрящей, кожи и практически всех частей тела и тканей. Он играет важную роль в переносе кислорода в крови, метаболических реакциях, иммунной функции и функционировании мозга.

В то время как ваш организм может накапливать углеводы и жиры, он не накапливает белки таким же образом. Поскольку ваш организм постоянно расщепляет и перерабатывает новые белки, вы должны потреблять их в достаточном количестве, чтобы нормально функционировать.

Почему белок помогает похудеть? Почему белок помогает похудеть?

Исследования показывают, что даже среди планов здорового питания некоторые могут быть эффективнее для снижения веса, чем другие.

Наш организм сжигает больше калорий при переваривании белков. Это связано с тем, что белок обладает более высоким термическим эффектом (количество энергии, которое организм тратит на переваривание, усвоение и метаболизм пищи), чем углеводы и жиры.

Диета с высоким содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками также может помочь вам сохранить или увеличить мышечную массу при одновременном сжигании жира, а поскольку мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, это также может способствовать снижению веса. И наконец, белок повышает чувство сытости, а значит, помогает вам дольше оставаться сытым.(1)

Потребность в белке

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это примерно 60 граммов белка для человека весом 165 фунтов (75 килограммов).

Наиболее активные люди должны стремиться потреблять не менее 100 граммов белка в день для поддержания оптимального здоровья.

Также активные люди, стремящиеся нарастить или поддерживать мышечную массу, должны потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Если вы ведете счет, то это составляет от 105 до 150 граммов белка в день для человека весом 165 фунтов.

Людям, тренирующимся с отягощениями и питающимся с дефицитом калорий, может потребоваться еще большее потребление белка (от 2,3 до 3,1 г/кг в день), чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время похудения.

Все это говорит о том, что потребление белка индивидуально и зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, уровень физической активности и цели. Ваши потребности в белке также будут меняться на протяжении всей вашей жизни. Людям старше 65 лет также может потребоваться увеличить потребление белка, поскольку с возрастом организм использует белок менее эффективно.

Потребность в белке меняется в зависимости от вашего возраста, телосложения, уровня физической активности и целей в области здравоохранения, но большинство активных людей хотят потреблять не менее 100 граммов белка в день.

Качество белка. Почему белок помогает похудеть?

Не все белки одинаковы — в разных источниках содержится разное количество аминокислот. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для наращивания и поддержания мышечной массы. Растительные белки часто этого не содержат, поэтому их называют “неполноценными белками”.

Одной из особенно важных аминокислот является лейцин, который играет ключевую роль в стимулировании синтеза мышечного белка.

Когда мы потребляем достаточное количество лейцина, мы стимулируем процесс, который контролирует синтез мышечного белка (создание новых мышц). Исследования показывают, что для стимуляции роста мышц необходимо 2,5-3 грамма лейцина; этот показатель известен как “лейциновый порог”.

С растительными белками этого показателя достичь гораздо сложнее, чем с животными. Для сравнения, в одной порции куриной грудки весом 3,5 унции содержится 52,3 грамма лейцина. Чтобы достичь этого же показателя, вам нужно съесть 5,3 унций (примерно 2,5 порции) чечевицы. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для наращивания и поддержания мышечной массы. Растительные белки часто этого не содержат, что делает их неполноценными.

Выбор времени приема белка. Почему белок помогает похудеть?

Большинство людей съедают основную часть своей суточной нормы белка за ужином, что, возможно, не является хорошей стратегией для наращивания мышечной массы.

Последние исследования, посвященные выбору времени приема белка, показывают, что для максимального роста мышечной массы необходимо распределять количество белка во время приема пищи в течение дня.

Первый прием пищи в течение дня после ночного голодания является наиболее важным для синтеза мышечного белка (MPS). MPS – это метаболический процесс, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы (поэтому не пропускайте завтрак, если можете этого избежать).

Хотя соблюдение общей суточной нормы потребления белка является первоочередной задачей, доказано, что употребление высококачественного белка в дозе 0,25-0,40 г/кг каждые три-четыре часа улучшает состав тела и работоспособность у людей, которые занимаются физическими упражнениями.

На примере нашего 165-килограммового человека это будет выглядеть как от 19 до 30 граммов белка на один прием пищи.

В обзоре современной литературы было показано, что доза белка от 0,40 до 0,55 г/кг на прием пищи при как минимум четырехразовом приеме пищи максимизирует анаболизм (необходимый для роста мышц). Эти цифры помогут вам достичь цели в 1,6-2,2 г/кг общего количества белка в день. Разумной стратегией является потребление примерно 20-30 граммов белка за один прием пищи, включая несколько белковых перекусов.

Как включить больше белка в свой рацион

Существует множество продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы легко увеличить потребление белка, в том числе:

Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, созданные путем извлечения белка из различных источников и последующей его сушки в порошок, могут помочь вам достичь желаемых показателей по содержанию белка в сочетании с цельными продуктами. Существует много различных видов протеинового порошка, и каждый из них можно добавлять в коктейли или смузи для получения более легкой порции протеина.

Орехи и ореховое масло богаты белком, не говоря уже о полезных для сердца жирах, клетчатке и витаминах. У них могут быть и другие полезные свойства. Недавно было установлено, что орехи, такие как миндаль, кешью и макадамия, снижают кровяное давление и повышают уровень серотонина.

Греческий йогурт: Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, поэтому его можно использовать на завтрак, перекус или в качестве начинки к блюду. Богатый белком завтрак повышает чувство сытости, и у вас меньше шансов перекусить в течение дня.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может стать эффективным способом похудения и поддержания мышечной массы.

Курица (без кожи) – 56 г/ один кусочек (6 унций)
Индейка (запеченная) – 23,5 г/ 3 унции
Баранина (молотая, сырая) – 22,9 г/ 4 унции
Свинина (молотая, сырая) – 19,1 г/ 4 унции
Лосось – 16,9 г/3 унции
Тунец – 19,8 г/ 3 унции
Креветки – 20,4 г/ 3 унции
Яйцо (крупное) – 21,6 г/яйцо
Греческий йогурт из цельного молока – 9 г/100 г
Сухой сывороточный протеин: ~25 г на порцию
Если вы хотите получать больше белка, не потребляя больше жира, выбирайте нежирные белки, например, куриную грудку без кожи.

Растительные белки:
Хотя растительные белки считаются неполноценными, поскольку они не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот. Они содержат клетчатку и фитохимические антиоксиданты, которые благотворно влияют на здоровье нашего кишечника, а также на способность нашего организма защищать клетки от внешних стрессоров, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Вот несколько лучших растительных источников белка::

Темпе: 20,3 г/100 г
Чечевица: 24,6 г/100 г
Черная фасоль: 21,6 г/100 г
Миндаль: 21,2 грамма на 100 грамм
Эдамаме: 11,9 грамма на 100 грамм
Фасоль: 25,9 грамма на 100 грамм
Твердый тофу: 12,4 г/100 г
Нут (консервированный, очищенный от кожуры): 7,05 г/ 100 г
Спирулина: 12 г/ 3 столовые ложки

Рекомендаций, как включить больше белка в свой рацион: Почему белок помогает похудеть?

Принимайте пищу каждые три-четыре часа и включайте в каждый прием пищи и перекус продукты, богатые белком.
Начните свой день с порции белка, добавив коллаген без вкуса в кофе, овсянку или смузи.
Приготовьте протеин в больших количествах, чтобы он был доступен в течение всей недели.
Для быстрого приготовления блюд или перекусов запаситесь готовым белком (консервированный тунец, греческий йогурт, курица-гриль, протеиновый порошок и т.д.).

Замените традиционную пасту на альтернативу из фасоли или чечевицы, например, пасту из нута, чтобы получить дополнительную порцию белка.
Замените белый рис на киноа, чтобы получить почти вдвое больше белка.
Используйте греческий йогурт вместо традиционного йогурта, чтобы получить вдвое больше белка.
Запаситесь углеводами, которые являются хорошими источниками белка (фасоль, чечевица, нут и т.д.).
Добавляйте семена льна или чиа в овсянку или йогурт.
Используйте костный бульон в качестве основы для супов или для приготовления риса.
В рецептах вместо сметаны используйте простой греческий йогурт.
Посыпайте другие продукты сырыми орехами и семечками или ешьте по горсти в качестве перекуса.
Добавляйте фасоль или чечевицу в супы или блюда из макарон. (Замените половину мяса на чечевицу, чтобы приготовить сытный соус болоньезе!)
Добавляйте в блюда горох. В одной чашке содержится восемь граммов белка.
Добавляйте протеиновый порошок в блинчики или выпечку.
Используйте пищевые дрожжи для придания сырного вкуса на растительной основе. Две столовые ложки содержат пять граммов белка.

(1) –  US National Library of Medicine; Intermittent fasting and protein pacing are superior to caloric restriction for weight and visceral fat loss (Периодическое голодание и белковая диета эффективнее, чем ограничение калорий, для снижения веса и потери висцерального жира); 2022 Dec 27; Paul J Arciero, Michelle Poe, Alex E Mohr , Stephen J Ives, Autumn Arciero, Karen L Sweazea, Eric Gumpricht, Karen M Arciero.